O deporte e a actividade física non son os principais métodos para perder peso. A perda de peso conséguese non só mediante un adestramento intensivo e un esforzo intenso, senón tamén limitando a inxestión de calorías. Por suposto, o deporte é importante e necesario, pero non é de ningún xeito necesario esgotar co adestramento no ximnasio para perder eses molestos quilos. É moito máis importante comer ben e cambiar o teu estilo de vida para que finalmente poidas desfacerte do exceso de peso e desenvolver os hábitos adecuados durante moitos anos.
Consellos para cambiar os hábitos alimentarios para perder peso sen facer exercicio
A rutina diaria correcta, comer alimentos saudables e durmir o suficiente teñen un gran impacto para desfacerse dos quilos de máis. Aquí tes 10 consellos sobre como comer ben para perder peso sen facer exercicio.
Non te deixes distraer mentres comes
A hora das comidas consiste en comer, polo que non debes facer ningunha actividade que poida distraerte durante as comidas. Non hai que escribir, traballar, ler un libro ou un xornal, nin ver a televisión. En tales situacións, pérdese o control sobre cantas calorías se consumen e a sensación de plenitude prodúcese moito despois de comer.
Se comes mentres miras a televisión, podes comer un 10% máis que en condicións normais. Se comes lentamente dun pequeno prato, a perda de peso non levará moito tempo.
Coma lentamente e mastigue ben os alimentos
A investigación xa demostrou que comer grandes cantidades de alimentos con présa aumenta automaticamente a inxestión de calorías. O cerebro non ten tempo para recibir información dos receptores dos alimentos con suficiente rapidez. O sinal de saciedade chega a el nuns 20 minutos, o que lle permite comer máis do que precisa debido á présa.
É importante concentrarse en cada bocado e incluso deixar o coitelo e o garfo despois. Isto axudarache a comer máis lentamente, a saborear a comida e a gozar realmente do prato.
Elixe comidas saudables en lugar de lanches
Durante o día, é habitual tomar bocadillos entre comidas, como bocadillos de boloña ou bocadillos de doces, refrescos azucrados ou bocadillos salgados. Isto non contribúe á perda de peso, especialmente sen exercicio onde a dieta é importante.
Todos estes pequenos lanches presentan dous perigos:
- Calorías extra.
- Falsa sensación de saciedade.
Os petiscos só proporcionan unha sensación temporal de plenitude, despois da cal aínda tes ganas de comer. Como resultado, unha persoa come entre comidas ao longo do día, consumindo máis calor das necesarias, o que non contribúe á perda de peso.
Lembre que mesmo os lanches saudables poden prexudicar a súa figura. Por exemplo, un puñado de froitos secos contén máis de 200 kcal - o mesmo que comer unha cunca de sopa de vexetais con proteínas (por exemplo, lentellas, polo), pasta ou arroz para a cea - un prato que pode manterche cheo durante moito tempo. , mentres que unha merenda só calma a fame durante un tempo.
Planifique as comidas con antelación
É recomendable seguir un estrito plan de dieta aínda que o exercicio non estea incluído no programa de perda de peso. A súa presenza axuda ao organismo a prepararse mellor para a ingesta de alimentos: prodúcese máis saliva e zume gástrico e actívase o tracto gastrointestinal. Como resultado, os alimentos dixírense e absorben mellor sen causar sensación de pesadez e molestias e, sobre todo, o corpo acostúmase a comer só no momento escollido. Isto é o que necesitas para perder peso.
É importante asegurarse de que as pausas para comer non superen as 4 horas.
Non debes saltar comidas (por exemplo, o almorzo) coa esperanza de que isto reduza a cantidade de calorías que consumes e perda de peso máis rápido. Pausas longas de comer niveis máis baixos de azucre no sangue, o que leva a un forte aumento dos desexos de alimentos ricos en calorías.
Hai ensaladas
As ensaladas son unha fonte valiosa de fibra, e a fibra incha o estómago e aumenta a sensación de saciedade. Comezar a cea cunha ensalada farache sentir cheo case desde o principio. Xa non queres comer todo o prato principal e a sobremesa; consumes menos carbohidratos rápidos. As fontes ricas en fibra inclúen coles de Bruxelas, laranxas, espárragos e linhaça. As ensaladas son recomendadas non só para aqueles que queren perder peso, senón tamén para aqueles que practican deporte ou levan un estilo de vida activo.
Consume máis proteínas
Os guisos de peixe e de tenreira son ricos en proteínas, o que che fai sentir satisfeito rapidamente. Polo tanto, non debes centrarte só nos carbohidratos na túa dieta diaria se non estás facendo exercicio activamente. As verduras favoritas xunto co peixe ou a carne proteica teñen un mellor efecto na túa figura.
Ten sentido consumir proteínas pola mañá porque. . . Isto axudarache a controlar o teu apetito durante todo o día. Paga a pena substituír o tradicional mingau ou bocadillos por ovos, peixe e produtos lácteos. Danche máis enerxía para practicar deportes e actividades cotiás.
Evite alimentos pouco saudables
Se queres perder peso, non tes que seguir unha dieta restritiva e facer exercicio. Pode resultar que unha dieta demasiado estrita simplemente non é posible e existe o risco de volver rapidamente a malos hábitos alimentarios. Neste caso, é mellor comer regularmente pero correctamente, evitando estrictamente a comida rápida, os alimentos graxos, os alimentos procesados, as bebidas carbonatadas e azucradas, os doces e o alcohol. Non promoven unha rápida perda de peso.
Elixe graxas saudables
Ao facer dieta, a xente adoita tentar limitar a inxestión de graxa o máximo posible. Non obstante, as graxas saudables realmente axudan a sentirse máis cheo durante máis tempo, e as vitaminas que conteñen son moito mellor absorbidas polo corpo. A súa dieta diaria para a perda de peso debe incluír graxas insaturadas que se atopan en peixe, noces, aguacate, aceite de oliva e outros alimentos.
Use especias quentes
As especias quentes teñen moitas propiedades valiosas para a perda de peso, polo que se recomenda incluír no menú semanal. Por exemplo, os pementos picantes promoven a produción de saliva e zume gástrico e estimulan o apetito. Non obstante, paga a pena manter o sentido común e a moderación. Demasiadas especias quentes poden irritar os intestinos e causar estreñimiento
Como perder peso cos beneficios da auga e do té
A inxestión adecuada de auga é un factor clave para o bo funcionamento do corpo e afecta directamente ao peso corporal e á taxa de perda de peso.
Aquí tes 4 consellos para axudarche a aproveitar ao máximo todos os beneficios da auga e do té para adelgazar sen exercicio:
- Espertar con auga: bebe un vaso de auga a temperatura ambiente nos 10 minutos de espertar. Isto axudará a repoñer o equilibrio hídrico e iniciar os procesos metabólicos no corpo.
- Beba un vaso de auga 30-40 minutos antes de cada comida. Isto ten un efecto positivo sobre a saciedade e reduce o apetito. Grazas a este sinxelo hábito, podes comer menos sen sentir mal ou fame.
- Beba polo menos 30 ml de auga por 1 kg de peso corporal todos os días. Esta é a dose óptima de líquido, que asegura unha hidratación adecuada e ten un efecto positivo no número de calorías consumidas. O corpo humano está composto nun 70% de auga, polo que é necesario reabastecer o seu abastecemento regularmente durante todo o día. Os que consumen a cantidade recomendada de líquido consumen ata 200 calorías menos ao longo do día que os que beben pouco.
- Prefire té verde ou té de herbas en lugar de café. O té axuda a queimar graxa, acelera o metabolismo e reduce os niveis de colesterol.
Durante o día cómpre beber auga ou té verde e non só líquidos. Por exemplo, aínda que as bebidas enerxéticas e o alcol son líquidos, consumilos non só é prexudicial senón tamén perigoso.
Dieta para adelgazar
A perda de peso sen deporte e exercicio é posible se a dieta contén menos calorías das que o corpo necesita. Ao mesmo tempo, os produtos do menú deben crear unha sensación de saciedade. A dieta para unha dieta de adelgazamento debe basearse nos principais grupos de alimentos. Coñecer unha dieta equilibrada axudarache a manter as proporcións correctas entre os diferentes alimentos.
O menú debe conter:
- Vexetais e (en menor cantidade) froitas. Deben ocupar a metade do prato xa que son baixas en calorías en grandes cantidades. Os pratos durante unha dieta de redución baséanse neles.
- Alimentos ricos en proteínas como sementes de leguminosas (fabas, lentellas, garavanzos, soia), carne magra (aves), peixe, ovos. Consumilos protexe contra a perda muscular.
- Alimentos que conteñen hidratos de carbono como arroz integral, pan e pasta integral e cereais. Estes alimentos conteñen moita fibra, cuxo consumo fai que se sinta cheo.
Recoméndase engadir unha pequena cantidade de graxas saudables á dieta (por exemplo, aceite de canola, aceite de oliva, noces) e incluír 2 cuncas de produtos lácteos baixos en graxa (iogur natural, kefir, leite de manteiga, leite cun 0, 5-2% de graxa). . ou os seus equivalentes, calcio vexetal enriquecido (por exemplo, bebida de soia). Isto é útil para practicar deportes ou simplemente perder peso sen danar o corpo.
Perder peso con pequenos trucos
Aínda que pareza pouco probable, podes perder peso sen facer exercicio e desenvolver bos hábitos alimentarios probando pequenos trucos na túa cociña. Aquí tes 3 consellos que che axudarán a influír significativamente no número de calorías que consumes durante o día sen exercicio e moito esforzo.
Analizar o contido dos armarios de cociña, despensa e neveira
Adoita ocorrer que os alimentos máis ricos en calorías (por exemplo, galletas nunha cesta sobre a mesa) están a man na cociña, mentres que a froita está escondida na neveira. Resulta que as persoas se senten máis atraídas polas cousas que están no seu campo de visión, polo que é máis probable que elixan alimentos pouco saudables en lugar de alternativas máis seguras.
Debe comprobar o que hai nos armarios da cociña, a despensa e a neveira e eliminar calquera cousa que non sexa saudable. É importante priorizar as verduras e legumes baixos en calorías, o iogur natural, os ovos, os cereais ou as pastas integrais en substitución da manteiga, o queixo, os embutidos, os patés e os embutidos. Coloque a froita lista para comer nun lugar visible en lugar de nunha cunca de patacas fritas ou doces.
Escolle pratos máis pequenos
Comer menos require pratos máis pequenos. Parece raro, pero así é exactamente como funciona o cerebro humano. A porción dun pequeno prato parece máis grande, o que fai que a persoa teña a sensación de estar comendo como antes. Os pratos de cea poden substituírse por pratos de sobremesa e para as sopas use outros pouco profundos en lugar de profundos. Isto significa que pode perder peso moito máis rápido sen facer exercicio.
Escolle pratos escuros
Este consello pode parecer estraño para perder peso, pero hai tempo que se comprobou que a cor dos pratos afecta a cantidade de persoas que comen. Por exemplo, o branco, o vermello e o amarelo aumentan o apetito, mentres que o negro ou o azul escuro o reducen. Isto débese a que nun fondo claro a comida parece máis atractiva, mentres que nun fondo escuro o prato "pérdese" e provoca menos apetito.
A correcta organización da cociña, o lugar onde se realiza a comida principal do día, axudarache a perder peso e manter a túa figura sen moito esforzo e esforzo mentres practicas deporte.
Consellos xerais para perder peso
A perda de quilos de máis tamén está influenciada pola actividade diaria normal, o sono adecuado, o descanso e mesmo a cantidade de calor ou luz. Aquí tes algunhas formas interesantes de aumentar aínda máis o teu metabolismo e perder peso sen facer exercicio.
Preste atención ás actividades diarias
Por suposto, non se trata de tormentos no ximnasio nin de adestramentos cardiovasculares diarios para perder peso, senón de actividades comúns e cotiás que podes facer durante o día e que teñen un efecto positivo na túa figura. Por exemplo, tomar as escaleiras en lugar das escaleiras mecánicas ou do ascensor e, se é necesario, camiñar en lugar de coller un coche ou o transporte público pode queimar calorías e fortalecer os músculos.
Pola noite é mellor dar un paseo e tomar aire fresco. Isto fai que sexa máis fácil evitar os lanches nocturnos, facer máis exercicio e perder peso máis rápido.
Durmir o suficiente
A regulación hormonal adecuada é esencial para a perda de peso. O pouco tempo para durmir ten un impacto negativo na túa figura, porque todo tipo de trastornos relacionados coa liberación de hormonas que regulan a sensación de fame ou saciedade poden provocar o desenvolvemento da resistencia á insulina e favorecer o aumento de peso.
A falta de sono tamén aumenta os niveis de cortisol no corpo, o que aumenta automaticamente o apetito. O cortisol, á súa vez, contribúe á acumulación de exceso de graxa na zona abdominal. Polo tanto, os expertos recomendan durmir polo menos 7-8 horas ao día para evitar todas as consecuencias desagradables.
Evita situacións estresantes
O estrés crónico, como a falta de sono, leva a un desequilibrio hormonal. Ademais, moitas persoas adoitan facer fronte aos problemas alimentarios comendo hamburguesas ou doces pouco saudables. É necesario evitar situacións de estrés e manter os niveis de estrés baixo control mediante exercicios de respiración, así como unha actividade física moderada e exercicios leves.
Use unha masaxe reafirmante
A masaxe estimula a circulación sanguínea e ten un efecto positivo na túa figura. Podes buscar tratamentos profesionais ou facelos ti mesmo na casa. Recoméndase tomar unha ducha de contraste e frotar lixeiramente os pés e o pescozo. Isto axudarache a relaxarte e aliviar a tensión.
Evite roupa frouxa
Usar roupa solta oculta o corpo, o que reduce a motivación para perder peso e non permite a valoración visual da figura. De cando en vez é mellor usar pantalóns ou camisetas un pouco máis axustados, que servirán como indicador de se unha persoa está en forma ou é hora de comezar a perder peso.
Mantén a temperatura correcta na túa casa
Curiosamente, a temperatura adecuada na casa tamén é moi importante á hora de perder peso. Resulta que quedarse en cuartos con temperaturas entre +17°C e +19°C axuda a queimar máis calorías que estar en lugares máis cálidos. En tales situacións, o metabolismo acelera ata un 30%, o que é moi beneficioso cando se adelgaza sen deporte e exercicio.
Comer coa luz correcta
Debes comer nunha luz suave e cálida. Os que o usan correctamente consumirán ao longo do día case 200 calorías menos que as persoas que comen en cuartos con luz intensa. Paga a pena cambiar as lámpadas da casa e gozar dunha cea romántica ás velas de cando en vez.
Todos os consellos anteriores forman parte dunha estratexia global para perder peso sen exercicio e, polo tanto, non funcionarán sen seguir un plan de comidas e unha dieta.
Aspectos psicolóxicos de perder peso sen exercicio
Para avanzar na perda de peso, debes seguir estas regras:
- Identificar os factores que impiden a perda de peso o antes posible;
- Separa as altas expectativas das dietas e outras actividades de perda de peso.
- Considere as súas propias capacidades actuais e intente centrarse non en perder peso, senón en cambiar o seu estilo de vida.
A motivación baseada en aspectos puramente visuais non axuda a manter o desexo de perder peso.
A motivación externa funciona de xeito similar, como a insistencia dun cónxuxe ou doutros membros da familia para perder peso, as presións ambientais e a publicidade que crea estándares de beleza inalcanzables. É moi importante substituír tales falsos motivadores por outros internos ("Quero facer algo por min mesmo", "Quero estar saudable", "Quero coidarme").
Establecer pequenos obxectivos en lugar de planificar resultados inalcanzables aumenta a eficacia da dieta e calquera esforzo de perda de peso.
O coñecemento é poder cando se trata de perder peso. Cando unha persoa sabe o que está consumindo, pode tomar decisións informadas sobre a perda de peso sen facer exercicio. Coñecer a importancia dunha dieta equilibrada e dos hábitos saudables axudarache a tomar decisións intelixentes no que se refire á dieta e ás actividades diarias. Por iso, é importante consultar primeiro a un nutricionista para saber cales son os alimentos máis adecuados e que dieta seguir. O proceso xeral de perder peso sen exercicio está asociado a un cambio non só no estilo de vida, senón tamén no pensamento.
É importante gozar de perder peso e mellorar o seu aspecto e benestar. En lugar de desexar a túa comida favorita, é mellor descubrir novos produtos e sabores que non só traian alegría senón que tamén sexan beneficiosos.
Un dos vínculos psicolóxicos máis importantes para perder peso é a moderación. Perder peso non ten que ser como un programa militar ou a rutina diaria dun atleta profesional. As dietas de moda estritas non funcionan a longo prazo. Os programas de perda de peso e os produtos para adelgazar poden ser un desperdicio de diñeiro e incluso poden provocar desexos pouco saudables e comer en exceso despois de que a dieta remate.
A disciplina debe estar aí, pero non debe ser tortura. Os pequenos axustes de estilo de vida durante un período máis longo de tempo son a mellor forma de perder peso permanentemente sen causar angustia psicolóxica.